この記事では、ビジネスやプライベートなどの様々な目的を達成するために効果的な「アファメーション」について解説します。
- アファメーションってなに？
- スピリチュアルで聞いた事あるけど、なんか胡散臭い・・・
- アファメーションで本当に願望が達成されるなら使ってみたい！
という場合は続きをご覧ください。
ちなみに、アファメーションはスピリチュアルではありません。
アファメーションは、人外の見当もつかない不思議な力などではなく、科学的に証明されている手法です。
決してスピリチュアルが悪いわけではありません。
ブログ著者である岩下も、スピリチュアルはとても好きな分野です。
しかし、スピリチュアルと一緒くたにすることで、せっかくのアファメーション効果が発揮されず、単なる「祈り・願い」みたいになってしまっている方が結構います。
これは非常に勿体無いので、是非この記事でアファメーションの正しい使い方と効果を感じて欲しいと思います。
目次
アファメーションとは？
まずアファメーションとは、簡単に言うと「自分自身に対してポジティブな言葉やフレーズを繰り返し唱えること」です。
こうすることで自己肯定感を高め、心と行動にポジティブな変化をもたらす手法です。
この手法は、自己啓発や心理学の分野で広く取り入れられています。
そんなアファメーションの基本概念は、ポジティブなセルフトークを通じて、自分自身の思考や信念を変えることにあります。
具体的には、「私は成功している」「私は健康である」などの肯定的なフレーズを日常的に唱えることで、脳にポジティブなメッセージを送り続けます。
科学的根拠に基づいたアファメーションの効果
脳科学の研究でも、アファメーションが脳の神経回路に影響を与え、ポジティブな変化をもたらすことが示されています。
アファメーションの効果は多岐にわたりますが、まず自己肯定感が向上することで、自分自身に対する信頼感が強まります。
また、ポジティブな思考が習慣化することで、ストレスが軽減され、精神的な安定感が得られます。
すると結果的に目標達成への意欲が高まり、実際の行動に変化をもたらします。
例えば、仕事でのパフォーマンスが向上し、人間関係が改善されるなどの具体的な効果が期待できるでしょう。
このように、アファメーションは単なるスピリチュアルな手法ではなく、科学的に裏付けられた効果的な方法であると言えます。
スピリチュアルと誤解されがちな理由
アファメーションは、その概念と実践方法からスピリチュアルな手法と誤解されることが多いです。
その理由は以下の3つです。
1.引き寄せの法則や瞑想の一環として使われるから
これは主に、アファメーションが「自己暗示」や「引き寄せの法則」といった、スピリチュアルな領域でよく取り上げられる手法と類似しているからですね。
さらに、アファメーションの実践方法が瞑想やビジュアライゼーション（視覚化）といった、スピリチュアルな手法と類似していることも、誤解を招く要因です。
2.科学的根拠を示さないから
科学的な証拠が明確でないと、一部の人々はアファメーションを「疑似科学」や「オカルト」として捉えやすくなります。
特に、アファメーションの効果が個人的な体験に依存することが多いため、科学的な裏付けがないと信頼性が低いと感じる人もいます。
3.スピリチュアルの発信者がよく取り上げるから
さらに、アファメーションがスピリチュアルと誤解される理由として、その普及方法や情報の伝達経路も影響しています。
多くのスピリチュアル系の書籍やウェブサイトがアファメーションを取り上げているため、一般の人々はアファメーションをスピリチュアルな手法と見なす傾向があります。
これらの理由から、アファメーションはスピリチュアルな手法と誤解されることが多いですが、実際には科学的な根拠に基づいた自己啓発の手法です。
正しい理解を持ち、効果的に実践することで、自己肯定感を高め、目標達成をサポートする力強いツールとなります。
仕組みと根拠を知ることで、アファメーションの効果を得やすくなりますよ。
科学的に裏付けられたアファメーションの効果
では、アファメーションの仕組みと科学的な根拠とは何でしょうか？
続いて、アファメーションの科学的な根拠についてお伝えします。
脳科学と心理学の視点から見るアファメーション
アファメーションの効果は、多くの心理学的および脳科学的な研究によって裏付けられています。
まず、心理学の視点から見ると、アファメーションは自己肯定感を高めるための有効な手段です。
研究によれば、自己肯定感が高い人は、ストレスに対する耐性が強く、困難な状況においても前向きな思考を維持しやすいことが示されています。
アファメーションを用いることで、自己肯定感を高めることができ、その結果として、心理的な健康状態が改善されるのです。
脳科学の研究でも、アファメーションの効果が確認されています。
ポジティブなセルフトークを行うと、脳内のドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質の分泌が促進され、気分が向上することが分かっています。
また、アファメーションは脳の神経回路に影響を与え、新しいポジティブな思考パターンを形成する助けとなります。
これにより、従来のネガティブな思考パターンを置き換えることができ、より建設的な思考が促進されます。
アファメーションの効果検証
さらに、アファメーションの効果を検証した実験では、自己肯定感が高まることで、実際のパフォーマンスが向上することが確認されています。
例えば、試験前にアファメーションを行った学生は、行わなかった学生に比べて高い成績を収める傾向があります。
また、スポーツ選手が試合前にアファメーションを行うことで、集中力やモチベーションが向上し、実際のプレーに良い影響を与えることが報告されています。
これらの科学的な証拠から、アファメーションは単なる自己啓発の手法を超え、実際に効果をもたらす強力なツールであることが明らかです。
自己肯定感を高め、ストレスを軽減し、目標達成をサポートするために、アファメーションを日常生活に取り入れることは非常に有益と言えるでしょう。
＜参考＞
Self-Affirmation Improves Problem-Solving under Stress
The Science of Affirmations: The Brain’s Response to Positive Thinking
What is Positive Self-Talk? (Incl. Examples)
HOW DOES THINKING POSITIVE THOUGHTS AFFECT NEUROPLASTICITY?
↓目標設定を行うときは、まず自己分析から始めましょう。
アファメーションの具体的な作り方と7つのポイント
アファメーションの効果について科学的な根拠がわかったところで、次に
アファメーションってどうやってやるの？ポジティブな言葉を唱えてるだけで効果あるのかな？
という疑問に答えていきましょう。
結論からお伝えすると、アファメーションで唱える言葉には明確な作り方があります。
今回はアファメーションについて語るならこれは絶対に外せない、この書籍を参考にアファメーションを作る7つのポイントをお伝えしましょう。
言葉」があなたの人生を決める
苫米地英人 (著), マーク・シューベルト (監修)
僕自身はもちろん、僕のクライアントもアファメーションを作るときはこの方法を使っています。
1.主語を「私」にする
アファメーションを効果的に行うためには、主語を「私」にすることから始めます。
これは、アファメーションが個人の内面に深く働きかけ、自分自身の信念や行動を変えるための手法だからです。
まず、アファメーションは自己肯定感を高めるための手法であり、その効果を最大限に引き出すためには、自分自身に対して強く働きかける必要があります。
主語を「私」にすることで、自分自身に直接メッセージを送ることができ、他者に対するメッセージでは得られない強い自己認識と自己肯定感を得ることができます。
例えば、「私は成功している」と言うことで、自分自身に対してそのメッセージを強く印象づけることができますよね。
自分にとって意味のある言葉を使うことで、アファメーションがよりリアルに感じられ、その結果、効果が増します。
2.肯定的な表現を使う重要性
アファメーションを効果的にするためには、肯定的な表現を使うことが非常に重要です。
まず、脳の働きに注目すると、脳は否定形を理解するのが難しいという特性があります。
例えば、「失敗したくない」というアファメーションを使うと、脳は「失敗」という言葉に焦点を当ててしまいます。
これに対して、「成功する」という肯定的な表現を使うことで、脳は「成功」というポジティブなイメージに集中します。
したがって、肯定的な表現を使うことで、脳にポジティブなメッセージを送りやすくなるわけです。
↓つい否定の言葉が浮かんでしまう時は「自分の価値観」を見つめ直してみてください。
3.理想の状態を「達成している」と表現する
アファメーションを効果的にするためには、「〇〇を達成したい」ではなく、理想の状態を「達成している」と表現することが重要です。
なぜなら「達成したい」は、達成していない自分を認めることになってしまうからです。
最初は違和感があるかもしれませんが、「すでに達成している」と繰り返し唱えることで、後から現実がそのように動き出しはじめます。
4.現在進行形での表現
先の既に達成している・・・と同じく、アファメーションを効果的にするためには、現在進行形で表現することが重要です。
これは、理想の状態が既に実現しているかのように自分に言い聞かせることで、脳にポジティブな変化をもたらしやすくするためです。
未来形や過去形ではなく、「今この瞬間」に焦点を当てることで、自分の意識が現在の行動や思考に集中しやすくなります。
例えば、「私は成功するだろう」ではなく、「私は今、成功に向かって具体的な行動を取っている」と表現します。
これにより、脳はその行動を実際に行っていると認識しやすくなり、ポジティブな変化が起こりやすくなります。
5.他人と比較しない
アファメーションを効果的にするためには、他人と比較してはいけません。
まず、他人の成功や成長と自分を比較すると、自分が劣っていると感じてしまうことがあります。
これにより、自信を失い、自己評価が低くなっては意味がありません。
アファメーションの目的は、自己肯定感を高めることにあるため、他人と比較することはその目的に反する行為です。
自分自身の価値を見つめ直し、自分にとっての成功や幸福を定義することが重要です。
↓他人と比較しないためにも「自分のタイプ」を知っておきましょう。
6.動きを表す言葉の使い方
アファメーションをより効果的にするためには、「動き」を表す言葉を使うことが重要です。
例えば、「私は健康である」と言う代わりに、「私は毎朝ジョギングをして健康を維持している」と表現することで、具体的な行動を伴ったイメージが湧きやすくなりますよね。
静的な状態ではなく、動的な行動をイメージすることで、脳に対してより強い印象を与えることができます。
7.情動を含めることで得られる効果
アファメーションに情動を含めることで、その効果を大幅に高めることができます。
情動とは、感情や気持ちを指し、アファメーションにおいては特にポジティブな情動を取り入れることが重要です。
感情を伴った言葉は、単なる言葉以上の力を持ち、脳に強く印象づけられます。
例えば、「私は成功している」というアファメーションに対して、「私は成功していることに大きな喜びを感じている」と表現すると、その成功が具体的でリアルに感じられ、脳はその感情を現実として受け入れやすくなります。
感情を伴った言葉は、脳に強く印象づけられ、モチベーションを高め、ストレスを軽減し、自己効力感を向上させ、全体的な幸福感を高める助けとなります。
アファメーションを実践する際には、ぜひこれらのポイントを含めて表現してみてください。
効果的なアファメーションの例
では続いて、実際に7つのポイントを押さえて作った、アファメーションのフレーズをいくつかご紹介しておきます。
状況別に用意したので、あなたの状況に合わせてアレンジしてみてくださいね。
キャリア成功のためのアファメーション
「私はすでにキャリアで大成功を収め、毎日新しい挑戦に取り組み、素晴らしい成果を上げていることに達成感と誇りを感じている。」
健康維持のためのアファメーション
「私は毎日健康的な食事と運動を実践することで理想的な健康状態を維持し、健康であることに喜びと感謝を感じている。」
人間関係向上のためのアファメーション
「私は毎日他人との関係を大切にすることで素晴らしい人間関係を築いており、他人と良好な関係を築くことに喜びを感じている。」
自己成長のためのアファメーション
「私は毎日新しい知識とスキルを学び、学びと成長に喜びを感じている。」
目標達成のためのアファメーション
「私は毎日〇〇に向かって具体的な行動を取ることですでに多くの目標を達成しており、〇〇を達成することで満足感と喜びを感じている。」
アファメーションの具体的な実践方法
アファメーションを正しく作ることも重要ですが、効果的に実践するためには、日常生活に取り入れ、継続して行うことがさらに重要です。
ここでは、アファメーションを日常生活に組み込む具体的な方法と継続することの重要性について説明しておきましょう。
日常生活に組み込む方法
- 朝のルーティンに組み込む:
アファメーションを朝のルーティンに取り入れることで、一日の始まりをポジティブにスタートさせることができます。朝起きた後、鏡の前でアファメーションを唱えることで、自己肯定感を高め、ポジティブな気持ちで一日を始めることができます。例えば、「今日は素晴らしい一日になる」「私は今日も成功する」といったフレーズを繰り返します。 - 夜のルーティンに取り入れる:
夜、寝る前にアファメーションを行うことで、ポジティブな思考を持ったまま眠りにつくことができます。これにより、質の良い睡眠を促し、翌日へのポジティブな気持ちを育むことができます。例えば、「今日も充実した一日だった」「明日はさらに良い日になる」といったフレーズを使用します。 - 日常の隙間時間を活用する:
通勤中や休憩時間など、日常の隙間時間を活用してアファメーションを行うことも効果的です。スマートフォンのリマインダー機能を使って定期的にアファメーションを思い出すように設定することで、継続的にポジティブな言葉を自分に投げかけることができます。 - ビジュアライゼーションを取り入れる:
アファメーションにビジュアライゼーション（視覚化）を組み合わせることで、その効果を高めることができます。理想の状態を具体的にイメージし、そのイメージを伴ったアファメーションを行うことで、より強いポジティブな影響を脳に与えることができます。 - 書き出す:
アファメーションを書き出すことで、視覚的に確認することができ、効果が高まります。日記やノートに毎日アファメーションを書き留める習慣をつけることで、自分の意識をポジティブな方向に向けることができます。また、書いたアファメーションを目に見える場所に貼っておくことで、日常的に意識しやすくなります。
継続する重要性
- 習慣化の力:
アファメーションを継続的に行うことで、その効果が習慣化されます。習慣化されたポジティブなセルフトークは、自己肯定感を高め、ネガティブな思考パターンを減少させる効果があります。最初は意識して行う必要がありますが、続けることで自然にポジティブな言葉が出てくるようになります。 - 脳の変化:
継続的なアファメーションは、脳の神経回路に変化をもたらします。ポジティブなセルフトークを繰り返すことで、脳内のポジティブな神経回路が強化され、ネガティブな思考パターンが弱まります。このプロセスは時間をかけて進行するため、継続することが重要です。 - 持続的な効果:
アファメーションは一度や二度行うだけでは持続的な効果を得ることができません。長期的に継続することで、自己肯定感や自己効力感の向上が持続し、目標達成に向けたモチベーションを維持することができます。例えば、毎日同じアファメーションを繰り返すことで、その内容が自分の一部として定着します。 - セルフリマインダー:
継続するためには、自分に対してリマインダーを設定することが有効です。例えば、スマートフォンのアラーム機能を使って定期的にアファメーションを思い出すように設定することができます。また、ポジティブなフレーズを記載したメモを目に見える場所に貼っておくことも効果的です。 - 変化を記録する:
アファメーションを継続することで得られる変化を記録することも大切です。自分の進歩や変化を振り返ることで、アファメーションの効果を実感しやすくなります。日記やノートに、アファメーションを行った後の感情や出来事を書き留めることで、自分の成長を確認することができます。
アファメーションの注意点
アファメーションは強力な方法だけに、使い方を間違えると逆効果になることがあります。
ここまでのポイントをおさえた上で、以下の点にも注意をしておきましょう。
- 本当に欲しい・達成したい内容にする:
アファメーションの内容はいくら非現実的であっても問題ありません。しかし、それは「自分が本当に望んでいること」が大前提です。何となく、他人から聞きかじったような目的を設定しないようにしましょう。 - 焦らない:
アファメーションの効果はすぐに現れるものではありません。焦らずに、自分のペースで続けることが大切です。時間をかけて少しずつ変化が現れることを理解し、根気強く続けましょう。 - 個別のニーズに合わせる:
アファメーションは個人のニーズや目標に合わせてカスタマイズすることが重要です。一般的なフレーズをそのまま使うのではなく、自分自身にとって意味のある言葉や表現を選びましょう。
以上の方法と注意点を参考に、アファメーションを日常生活に取り入れ、継続的に実践することで、その効果を最大限に引き出すことができます。
情報に惑わされないためのポイント
最近ではスピリチュアル的な表現で「アファメーションを使えば簡単に願いが叶う！」といった情報も多いです。
そういった情報に惑わされないよう、以下のようなポイントを意識してみてください。
- 信頼できる情報源を選ぶ:
アファメーションに関する情報を収集する際には、信頼性の高い情報源を選ぶことが重要です。心理学や脳科学の専門家が執筆した書籍や、科学的な研究に基づいた情報を参考にすることで、正確な知識を得ることができます。また、著名な自己啓発の専門家や実践者の経験談も参考になります。 - 情報を批判的に検討する:
インターネット上の情報は誰でも発信できるため、必ずしも正確とは限りません。情報を得たら、その内容を批判的に検討し、複数の情報源を比較することが大切です。特に、極端に効果を謳う情報や、具体的な根拠が示されていない情報には注意が必要です。 - 科学的根拠に基づいた情報を重視する:
アファメーションの効果を理解するためには、科学的な根拠に基づいた情報を重視することが重要です。心理学や脳科学の研究に基づくアファメーションの効果を示すデータや実証結果を参考にすることで、実践に対する信頼感を持つことができます。
焦らず取り組むための方法
- 変化を楽しむ:
アファメーションの効果は時間をかけて現れるものであり、即効性を期待しすぎないことが重要です。小さな変化を積み重ねることで、大きな成果を得ることができます。現実的な期待を持ち、自分のペースで取り組むことが大切です。 - 進捗を記録する:
アファメーションを続ける中で、自分の進捗を記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。日記やノートにアファメーションを行った日付や感じた変化を書き留めることで、自分の成長を確認することができます。定期的に振り返り、自分の進歩を実感することで、焦ることなく続けることができます。 - 自己評価を高める:
アファメーションを実践する過程で、自分を評価し、自分自身を認めることが重要です。小さな成功や進歩を評価し、自分を褒めることで、自己肯定感が高まり、継続する意欲が湧いてきます。例えば、「今日は自分にとって良い一日だった」と自分に言い聞かせることが効果的です。 - マインドフルネスを取り入れる:
アファメーションを実践する際に、マインドフルネスを取り入れることで、現在の瞬間に集中しやすくなります。マインドフルネスの練習を通じて、過去や未来への不安を軽減し、現在の自分に焦点を当てることができます。これにより、焦ることなく、今この瞬間に集中してアファメーションを行うことができます。 - サポートを求める:
アファメーションを継続するのが難しいと感じた場合は、サポートを求めることも一つの方法です。友人や家族、専門のコーチやカウンセラーに相談することで、適切なアドバイスや励ましを受けることができます。サポートを受けることで、孤立感が軽減され、焦ることなく取り組むことができます。
継続するための工夫
- 習慣化する:
アファメーションを日常の一部として習慣化することで、自然と継続できるようになります。毎日のルーティンに組み込むことで、アファメーションを行うことが自然な行動となります。例えば、朝のルーティンや夜のリラックスタイムにアファメーションを取り入れると良いでしょう。 - 楽しむ:
アファメーションを楽しむことも重要です。楽しいと感じることは継続しやすくなります。ポジティブな音楽を聴きながらアファメーションを行ったり、視覚的に楽しめるようにアファメーションのカードを作ったりすることで、楽しみながら実践することができます。 - フィードバックを取り入れる:
自分の進捗や変化を定期的に確認し、フィードバックを取り入れることで、アファメーションの効果を実感しやすくなります。例えば、毎週自分の進歩を振り返り、どのような変化があったかを記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。
以上のポイントを参考に、情報に惑わされず、焦らずにアファメーションに取り組むことで、その効果を最大限に引き出すことができます。
まとめ：アファメーションはスピリチュアルではない！
アファメーションは、スピリチュアルな手法ではなく、科学的な根拠に基づいた実践的な方法です。
ポジティブなセルフトークを繰り返すことで、自己肯定感を高め、目標達成をサポートする効果があります。
他人と比較せず、自分自身に焦点を当て、継続的に実践することで、その効果を最大限に引き出すことができます。
情報に惑わされず、焦らずに取り組むことで、アファメーションを通じて自己成長とポジティブな変化を実現しましょう。
岩下 知史（イワシタ トモフミ）
ビジネスコーチ／才能診断の専門家
看護師などの資格業向けに「資格スキル×才能×コンテンツを使って年商1,000万ビジネスを作る方法」を発信中。人を支援するスキルを持った人が、自己犠牲ではない本当の「支援力」を身につけるサポートを行う。
【顧客実績】経験ゼロ→副業3カ月で15万の案件獲得、最高月商15万→2ヶ月で100万達成、1回のプロモーションで売上1,000万円達成など。好きなものはギターと娘。
